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글쓴이 |
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관리자 2013-07-29 14:21:41 |
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불면증의 원인
높은 체온
카페인
니코틴
알코올
설탕
자기 전 식사
배고픔
잠들기 직전에 운동하는 것
운동하지 않음
낮잠
늦은 저녁에 컴퓨터, 스마트폰, 티비 시청 하는 것
더운 침실
산발적 그리고 새로운 소음
너무 환한 빛
침실의 공기가 안좋음
불면과 직접적으로 관련된 질병
섬유근육통
헌팅턴병
신장질환
암
천식
고혈압
갑상선 이상
파킨슨병
간질
심장질환
기관지염
관절염
불면을 유발할 수 있는 약
혈전제
스테로이드
이뇨제
심장 약물
파킨슨병 약물
천식 약물
식욕억제제
신장 약물
대책
1. 침대에서는 수면 이외는 다른 것을 하지말 것.텔레비전을 보지도 말고, 가계부를 쓰지도 말고, 배우자와 다투지도 말 것. 오로지 잠자리에 들면 잠에만 초점을 맞출것
2. 잠이 오지 않으면 다른 방에 갈 것
3. 너무 잠들려고 애쓰지 말것. 애쓸수록 스트레스가 증가하고 역설적인 효과만 옴.
4. 저녁에 너무 많은 양의 음료수를 먹지 말 것. 수면 역치를 낮추고, 소변 때문에 일어나는 원인이 됨.
5. 잠들기 최소 3시간전에는 밝은 빛은 피할 것. 컴퓨터, 스마트폰, 티비 시청을 피할 것.
6. 침대에 눕기 전에 내일의 모든 계획을 세울 것. 뭔가 기억할 것이 생각난다면 적어놓을 것. 메모 습관은 걱정나거나 생각나지 않게 해준다.
7. 낮잠을 길게 자는 것을 피할 것. 낮잠을 자더라도 15분을 넘지 않게 할 것. 낮잠이 밤에 잘 시간을 훔쳐간다고 생각할 것.
8. 저녁을 적게 먹고, 일찍 먹을 것.
9. 자기 3-6 시간 전에 운동을 할 것. 잠자기 직전에 무리한 운동을 하면 체온이 올라가서 잠이 안옴.
10. 소음이 문제가 되면 귀마개를 하던지, 아니면 차라리 팬을 틀어서 백색소음을 이용해서 잡소리를 제거할 것.
11. 잠들기 5시간 전에는 술을 피할 것. 술은 잠은 들게 만들지만 일찍 깨게 만들고 수면의 질을 나쁘게 한다.
12. 간단한 스트레칭은 숙면에 도움이 되니까 간단한 체조를 하고 자는 것도 도움이 됨.
13. 중간에 깨게 되면 다음과 같이 생각할 것
- 나는 다시 잠들수 있고, 그렇지 못 할 수도 있다.
그런다고 세상이 끝나는 것은 아니다.
- 중간에 깨는 것은 좋지 않다. 하지만 이미 핵심적인 수면은 했다.
- 오늘은 잘 자지 못했지만, 내일 밤은 잘 잘 것이다. 라고 생각할 것.
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